Anda seorang pelari sosial yang rajin berlari setiap minggu atau anda seorang pelari yang semakin lama menjadi seorang yang kompetitif? Ramai di antara anda sudah memulakan aktiviti larian tidak akan dapat duduk senang jika tidak berlaru dalam seminggu. Kebanyakkan daripada mereka melakukan aktiviti larian ini pada kebiasaannya sejauh 5 kilometer jaraknya.
Tapi bagaimana pula jika anda ingin melakukan larian pada jarak 10 kilometer? Tak dapat dinafikan bahawa 10 kilometer kini menjadi jarak yang sangat popular di kalangan penggemar aktiviti larian terutamanya dalam penyertaan pertandingan larian.
Bina Jarak Dengan Perlahan
Jika anda seorang pelari tahap permulaan, anda harus membina jarak larian dengan perlahan dan konsisten. Jika suda biasa lari pada jarak 5 kilometer, anda tambahkan jarak setiap hari dengan kadar sekitar 5 ke 10 peratus. Jangan sesekali paksa diri untuk habiskan larian 10 kilometer kerana anda tidak mempunyai stamina pada tahap itu lagi.
Rancang larian
Bagi seorang pelari seasonal pula anda harus bijak merancang jarak dan corak larian. Sebagai contoh dalam sebulan sebelum menyertai mana-mana pertamdingan jadualkan larian sekali dalam masa dua minggu untuk uji ketahanan stamina dan kemampuan diri.
Variasikan senaman
Berlari pada jarak 10 kilometer yang memerlukan kekuatan, ketahanan, kelajuan dan keazaman untuk menghabiskan larian. Olleh itu, anda harus pelbagaikan corak senaman pada ke semua anggota badan. Senaman yang melibatjab kardiovaskular juga amat penting untuk anda membina stamina dengan sempurna.
Sentiasa melakukan aktivit panaskan badan
Melakukan larian 10 kilometer merupakan 1 ujian yang cukup mencabar diri. Oleh itu anda perlulah melakukan sesi memanaskan badan bagi memastikan tubuh badan anda bersedia untuk berdepan cabaran tersebut. Lakukan jogging lebih kurang 1 kilometer dan lakukan 5 kali 100 meter dengan skips, high knees dan bum kicks.
Berlari atas trek
Larian pendek antara 200 sehingga 600 meter mampu melatih kaki anda melakukan turnover dan juga membina kelajuan. Sebagai contoh, anda melakukan larian dengan 8 kali 200 meter pada kemampuan90 peratus dengan turut melakukan recovery jogging pada setiap 200 meter. Lama kelamaan anda akan terbiasa dengan pace seperti ini dan memudhkan anda melakukan larian 10 kilometer pada masa akan datang.
Tukar kelajuan
Sudah semestinya anda ingin menghabiskan larian dengan catatan peribadi yang terbaik. Oleh itu anda harus belajar bagaimana untuk keluar daripada zon selesa dan memaksimumkan kemampuan diri. Larian pada jarak jauh seperti 10 kilometer akan mengajar anda bagaimana untuk melatih badan dan minda sepanjang larian. Cuba membina larian dengan membezakan tahap pecutan dalam 10 peringkat berbeza.
Latihan kekuatan
Antara kelebihan luar biasa anda peroleh apabila anda mampu berlari dalam 10 kilometer ialah kemapuan untuk fit dalam apa jua jenis senaman seperti yoga, pilates dan juga latihan sirkit. Ambillah peluang ini untuk melakukan senaman yang boleh menguatkan teras badan.
Simlasi larian.
Sebelum menyertai mana-mana pertandingan anda boleh lakukan latihan dengan melakukan simulasi pelarian. Dalam masa dua atau tiga minggu anda boleh cuba untuk berlari pada jarak 10 kilometer dengan tahap intensiti yang tidak terlalu tinggi. Selangkan dengan jogging recovery setiap 4oo meter.
Bina kekuatan
Antara jenis senaman yang anda boleh lakukan untuk membina kekuatan otot ialah squats jumps, lunge jumps atau senaman plyometrics yang lain. Lakukan sebanyak 5 reps setiap minggu. Namun jangan lakukan lebih dua kali dalam seminggu.
Catatan peribadi terbaik.
Bagaimana untuk meningkatkan catatan peribadi terbaik. Sebenarnya anda tidak perlu fikirkan tentan perkara ini kerana setiap larian adalah berbeza bergantung kepada kondisi cuaca, tahap kelembapan dan juga permukaan jalan. Namun rata-rata pelari akan mendapatkan catatan larian yang lebih baik untuk jarak 5 kilometer terakhir
